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效果超過吃藥!防治專家真心話 15個小習慣躲過糖尿病

時間:2017/1/22 15:06:29 作者:日本藤素


想要避免日後成為糖尿病患,正處於即將用藥邊緣人者趕緊做好自我管理,包括防失眠、常照鏡子、減少和肥胖者一塊用餐等,這些竟然都是有助於躲過糖尿病威脅的法寶。

 

研究證實,糖尿病前症患者靠飲食、減重和規律運動等生活習慣改善,預防成效最明顯,甚至超過吃藥。各領域糖尿病防治專家們,也提供了一些有助遠離糖尿病的方法


鹿港基督教醫院院長杜思德指出,處於糖尿病前症者經過藥物控制,有些可避免成為真正的病患,但若停藥,原本的身體警示狀況又再出現,唯有生活型態控制才有真正的效果。美國的研究發現,在發現為前症10年後,約30%的人可恢復正常、30%維持同樣、30%變為糖尿病;若服用藥物也能減少3成罹患機率,但不可不吃藥,而體重控制加上運動則能有效減少5成。

 

【改變小習慣 遠離糖尿病】

1.進食有順序

台灣營養基金會執行長吳映蓉建議,用餐時先吃肉或是沙拉等沒糖分的食物,接著吃主食類的米飯或麵包,最後才吃水果類,能讓血糖平衡。

 

2.三餐定時定量

除了避免營養失衡,亞東醫院新陳代謝科醫師江珠影提醒,也不要餓過頭,避免一下吃的量過多。

 

3.甜點、糖分多在早餐時吃

想減重又想吃甜食者,安排在一日稍早時會比較好,對降低脂肪堆積有幫助。

 

4.多攝取纖維質

纖維質不易消化,能延緩葡萄糖進入血流的時間。研究發現,比起每天攝取24克纖維質的糖尿病患,每天攝取50克纖維質者,血糖可降低10%、胰島素增加12%。美國糖尿病協會及心臟協會建議,糖尿病患者每日吃25至50克的纖維質,將有助病情控制。

 

5.挑選天然食物,降低加工食品的攝取

天然食物所提供的熱量,能讓身體有更好的運用,而且還有更多的維生素與礦物質。


6.減少和不願瘦身的肥胖者用餐

康乃爾大學曾做過一個有趣實驗,結果發現,在你挑選自助餐的時候,如果旁邊有一個穿著胖子裝的人,你就有可能會多吃31%的義大利麵、少吃43%的生菜沙拉。如果在你附近的陌生人或是朋友愈胖,都可能讓你的飲食行為受到影響,在不知不覺中吃得更多、更不健康,甚至連體型都將受到影響。

 

7.不要常吃消夜

夜晚副交感神經旺盛,消夜吃完就睡覺,熱量無法消耗。杜思德提醒,晚餐吃下的碳水化合物量,50%都會被吸收,應減少攝取。

 

8.切勿空腹喝奶茶

空著肚子喝奶茶或吃水果,可能為身體帶來衝擊。吳映蓉說明,因為糖分和油脂很容易被腸胃吸收而體內胰島素分泌不足,導致血糖水平容易升高。

 

9.三餐飯後刷牙

糖尿病內分泌的混亂及對神經的影響,可能導致口臭及牙周病的出現;牙周發炎又可能降低胰島素運作,增加血糖控制的困難度。因此維護口腔清潔、使用牙線等健康習慣不可缺少,同時也增加了讓自己站起來活動的機會。

 

10.多走路多活動

財團法人糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤指出,現代人易患糖尿病,和活動量減少,相關密切。以往日本曾做過糖尿病相關流病調查發現,患者每年都見上升,而和上升曲線平行最關切的,不是蛋白質、油脂或熱量攝取量,而是汽車擁有數。


11.經常讓自己接觸到陽光

有英國研究發現,中、老年人若攝取充足的維生素D,罹患第2型糖尿病的風險可降低55%。除了從食物中攝取足夠的維生素D,常曬太陽也能幫助維生素D轉化。

 

12.選擇有趣的運動

想要遠離糖尿病,需要養成長期、持久的運動習慣,通常遇到挫折、太平淡的過程,很容易讓人放棄;建議可以選擇新的、有趣的運動方式,讓鍛鍊更添樂趣。

 

13.經常照鏡子

運動和飲食並重,是預防糖尿病重要原則;然而,常常照鏡子對這兩項的執行都大有助益。有研究發現,照鏡子可以減少攝取垃圾食物;多看鏡子一眼,除了可以看到自己的身材,也可以讓自己更客觀地看待自己的狀態和行為。

 

14.睡眠要充足

杜思德提到,長期睡眠不足並非造成糖尿病的唯一因子,但缺乏睡眠確實會造成胰島素抗性增加,致敏感度下降。

 

15.盡快戒菸

研究證實,菸品會直接造成胰臟發炎、胰臟癌與胰島素抗性增加,導致癮君子罹患糖尿病機會比不吸菸者高45%;若已是糖尿病的患者更需要立即戒菸,因吸菸會造成血糖控制困難,併發心血管疾病、腎病變和視網膜病變機率也都增加。